На первый взгляд звучит нелогично, но некоторых кофеин не бодрит, а наоборот утомляет. Дело в том, что употребление кофеина вызывает недосыпание, а недосыпание влечет сонливость на следующий день, что, в свою очередь, повышает потребность пить еще больше кофеина, чтобы справиться с сонливостью. Получается такой вредный для организма порочный круг.
Сонливость также может быть признаком воздержания от кофеина, поэтому резкий отказ от него может сказаться на вашей утренней бодрости в первое время.
Циркадные ритмы - ключ к здоровому сну и высокой продуктивности
Я иногда употребляю словосочетание "циркадные ритмы", и многие из вас спрашивают, что это за зверь.
Простыми словами циркадные ритмы - это наши внутренние часы, которые вне зависимости от нас меняются в течение суток под влиянием естественных изменений в природе: освещенности, температуры воздуха, Солнца. Эти ритмы влияют на циклы сна и бодрствования, мозговую активность и даже температуру тела.
Применительно ко сну критически важно понимать, какие лично у вас циркадные ритмы, чтобы выстраивать вокруг них свой график сна и не "просыпать" свои самые продуктивные часы.
Нарколепсия - это нарушение сна, при которой вы постоянно и в случайное время чувствуете чрезмерную сонливость и испытываете галлюцинации. Довольно редкая болезнь, которой страдает примерно 1 человек из 2000.
Человек с нарколепсией чувствует себя очень сонным в течение дня и может непроизвольно засыпать прямо во время какой-либо деятельности.
При этом после пробуждения пациенты ощущают бодрость и прилив сил, однако через несколько часов снова развивается неконтролируемая сонливость.
Циркадные ритмы - ключ к здоровому сну и высокой продуктивности
Я иногда употребляю словосочетание "циркадные ритмы", и многие из вас спрашивают, что это за зверь.
Простыми словами циркадные ритмы - это наши внутренние часы, которые вне зависимости от нас меняются в течение суток под влиянием естественных изменений в природе: освещенности, температуры воздуха, Солнца. Эти ритмы влияют на циклы сна и бодрствования, мозговую активность и даже температуру тела.
Применительно ко сну критически важно понимать, какие лично у вас циркадные ритмы, чтобы выстраивать вокруг них свой график сна и не "просыпать" свои самые продуктивные часы.
Начнем с того, что энергетики не содержат никакой энергии - это маркетинговый миф. Энергетик просто истощает наши многодневные внутренние резервы за пару часов, после чего организм входит в так называемую стадию упадка сил.
Помимо истощения физического энергетики истощают нашу нервную систему из-за повышенного содержания кофеина и в конечном счёте приводят к бессоннице.
И ради бога не мешайте энергетик с алкоголем, если не хотите получить гипертонический криз.
Один подписчик спросил, чем можно взбодриться, если энергетик бесполезен?
Один из неожиданных вариантов - жвачка. Наука говорит нам, что жевательная резинка стимулирует вегетативную нервную систему и повышает бдительность, а сам процесс жевания усиливает приток крови к мозгу, что оказывает отличный взбадривающий эффект.
К слову, советую мятную жвачку. Помимо перечисленного мята придаст вам ясности ума и заставит сосредоточиться.
Решила сделать тематический день, посвященный очень важной теме - COVID-19 и его влиянию на сон.
Не секрет, что последствия ковида создают серьезные препятствия для сна. Если в пандемию у вас нарушился сон, то вот причины, которые могли к этому привести, и примеры к ним:
1. Нарушение повседневного уклада: социальное дистанцирование и повсеместная работа на дому не всем по душе
2. Новый график дня: если вы сидите дома весь день, легко потеряться во времени и нарушить свои циркадные циклы
3. Стресс: статистика заражений, которая лезет из каждого утюга, страх заражения и иные факторы, от которых стало не так просто убежать, поскольку...
4. Изоляция. Здесь без комментариев, и так все понятно
5. Превышение экранного времени: занятия в Zoom, работа и развлечения за компьютером и в телефоне.
Часть третья (самая важная): Рекомендации по хорошему сну во время COVID-19
Несмотря на все проблемы, вот вам несколько дельных советов, которые помогут вам хорошо спать во время пандемии (и не только).
Установите свой график и распорядок дня, делайте зарядку по утрам, слушайте легкие или подкасты или спокойную музыку перед сном. Кроме того, выбирайте постоянное время отхода ко сну.
Фиксируйте определенные периоды для работы и учебы. Если вы работаете на дому, очень легко превратить свой 8-часовой рабочий день в 24-часовой. Строго следите, чтобы это не происходило.
Кровать - исключительно для сна и секса. Не надо тащить с собой ноутбук в постель, чтобы посмотреть фильм, поработать или поучиться. Создавайте ассоциацию между кроватью и сном, и будете гораздо быстрее засыпать.
Будьте физически активными. Правило стандартное: регулярная физическая активность полезна для сна, но, как я уже многократно говорил, лучше воздерживаться от нее за 2-3 часа непосредственно перед сном - это может помешать вам уснуть.
Ожидаемо, большинство из вас никогда этого не делало, но я настоятельно рекомендую попробовать по следующим причинам:
1. Отслеживание закономерностей, которые часто говорят о беспокойствах и событиях в реальной жизни.
2. Тренировка памяти. При регулярной записи снов вы в скором времени сможете запоминать их даже без записи.
3. Это одна из методик практики осознанных снов.
4. Усиление эффективности мышления. Даже если история про таблицу Менделеева миф, есть куча других примеров, когда ученые были настолько озабочены решением задачи, что она начинала им сниться, и это помогало изобретателем в решении задачи (см. историю Элиаса Хоу)
Приложения для сна, которые помогут вам уснуть (не реклама)
Вчера я говорил, что можно использовать подкасты, чтобы легче засыпать, но это не единственный путь. У меня есть два фаворита среди приложений для создания "сонной атмосферы", можете попробовать их на себе:
Calm: мобильное приложение для медитации и релаксации, которое помогает бороться со стрессом, тревожностью, бессонницей и депрессией. Еще есть классная функция — 10-минутная медитация под названием The Daily Calm.
Noisli: по сути это генератор фоновых звуков для работы и отдыха. Такой фон действительно помогает как сосредоточиться во время работы, так и расслабиться перед сном.
