Топ 10 асан для идеального живота (+видео)
В этой статье мы постарались собрать наиболее полный комплекс упражнений, регулярное выполнение которых гарантирует появление плоского живота и стройной талии.
Поза с таким загадочным названиям является одной из самых простых поз. Но это не значит, что она не требует повышенной концентрации и правильного дыхания. Она помогает укрепить мышцы спины, пресса и даже бедер.
Сядьте прямо, подогните колени к животу, зафиксировав стопы в устойчивом положении на полу. Руки можно пока поставить за спину, а саму спину чуть-чуть наклонить назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы угол между ними и полом составил примерно 60 градусов.
Прямыми руками пытайтесь дотянуться до носочков. Ваше тело должно быть полностью напряжено, ладони – повернуты к полу.
Сохраняйте это положение максимальное количество времени, но следите за своим состоянием, ни в коем случае не перенапрягайтесь!
Вообще, в йоге очень редко указывается строго регламентированное время. Но лучше всего от занятия к занятию увеличивать его. Например, если в первый раз вы продержались 30 секунд, то в следующий раз попробуйте 40 секунд.
Эта поза родственна предыдущей позе и логически следует за ней. Большая степень влияния направлена здесь на прямые и косые мышцы пресса, а так же, верхний пресс. Правильное выполнение этого упражнение гарантирует видимый эффект уже спустя пять занятий.
Сядьте на пол, прижмите согнутые ноги к животу.
Расслабьте мышцы спины, чуть отклонитесь назад и прижмите к полу поясницу. При этом голова и плечи должны оставаться на весу.
Вытяните ноги и руки так, как вы это делали в предыдущем упражнении. Зафиксируйте эту позу как можно дольше.
Особое внимание обратите именно на поясницу. Если она не будет у вас плотно прижата к полу, то возможно даже защемление нерва. Будьте осторожны!
Каждое упражнение требует внимательного прочтения инструкции и скрупулезного следования ей. Поэтому, прежде чем бросаться выполнять позы – прочитайте и перечитайте, как нужно это делать правильно.
Многим из нас уже известно упражнение планка. Эта поза йоги для живота – один из ее вариантов. Поза хороша тем, что действует практически на все группы мышц.
Встаньте на колени, ладони прижмите к полу. Расстояние рук друг от друга – примерно метр.
Голова должна быть расположена параллельно полу, подбородок – прижат к грудь.
Теперь с силой напрягаем все мышцы, начиная от рук, шеи и заканчиваем ногами. Вы должны так напрячь тело, чтобы чувствовать жар, даже небольшое жжения. Живот должен быть втянут, а ягодицы сжаты.
Следующий шаг – переход в позу собаки. Для этого необходимо выпрямить колени, а пальцами ног прижаться к полу. Напряжение тела должно сохраняться.
Если у вас получится удерживать данную позу в максимальном напряжении около 10 секунд – это уже очень хорошо.
Данная поза очень распространена в йоге, например, она входит в утренний круг приветствия солнцу, также без нее не обходится практически ни одно занятие по йоге.
Это упражнение очень эффективно именно для внутренних органов, поза улучшает метаболизм, помогает бороться с лишним весом. Поэтому, она так популярна среди худеющих.
Лягте на спину, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и выдох. Вытяните руки в стороны, направив ладони вверх. Представьте, что в ваши ладошки входит энергия солнца
Сделайте глубокий выдох, вместе с которым поднимите ноги перпендикулярно к полу. Досчитайте до трех.
Поверните голову влево, а ноги опустите вправо. То есть, крест-
Теперь, наоборот. Голову поворачиваем вправо, а ноги – влево. Во время этого упражнения должны быть напряжены мышцы ног, почувствуйте их сильными.
Эта поза укрепляет косые мышцы пресса и бедра. Почти все упражнения йоги хороши тем, что они не односторонни. Кроме того, что вы получаете плоский живот – бонусом прилагаются стройные ножки и подтянутые ручки. Замечательное приобретение, не так ли?
Еще одна поза, благотворно влияющая на внутренние органы и укрепляющая мышца пресса. Помимо всего этого, чатурангадандасана помогает улучшению концентрации внимания и успокаивает в трудные минуты.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Почувствуйте устойчивость, как будто бы вы вросли ногами в землю и вас ничего не может сдвинуть с места. Представьте, что внутри вас несгибаемый стержень.
Расположите тело параллельно поверхности, прижимая ладони к полу. Зафиксируйте это положений. У вас получилась поза посоха. Оставайтесь как можно дольше в этой позе.
Вы должны чувствовать напряжение в своем теле, практически такое же, как при выполнении позы собаки. Подбородок должен быть прижат к груди.
Еще одно небольшое замечание, относительно всего комплекса упражнений. Конечно, глобально ничего не изменится, если вы поменяете порядок следования поз или выпустите какую-то из них. Но наибольшего эффекта можно добиться, выполняя их по порядку и не выпуская. Не переживайте, если какая-то поза не получается – в следующий раз получится лучше!
Поза, оказывающая наиболее сильное воздействие на мышцы пресса, а также на все мышцы ног: от бедер до икр. Выполнение этой позы правильно гарантирует появление осиной талии и уменьшения объема бедер.
вытянитесь на полу в одну линию, перевернитесь на левый бок. Голова должна находиться на ладони согнутой левой руки, а правая – плотно прижата к бедру.
Согните правую руку в колене и возьмитесь за большой палец ноги. При выдохе выпрямите ногу и руку вверх. Зафиксируйте это положение в течении 10-15 секунд.
Во время очередного выдоха опустите ногу. Повернитесь на другой бок и повторите все тоже самое, но с другой ногой и рукой.
Не забывайте сохранять ровное дыхание. Если чувствуете, что дыхание сбивается, значит, выполнение упражнения нужно прекратить
Так называемая поза кобры. Именно она влияет на повышение вашего настроения, так что, когда вы в дурном расположении духа – неплохо выполнять это упражнение.
лягте на живот, вытянитесь в длинную линию. Руки устойчиво зафиксируйте под плечами
поднимите верхнюю часть туловища, но при этом не должен идти упор на руки, работайте с помощью пресса.
как можно сильнее прогнитесь в пояснице, устремляя голову вверх, почувствуйте напряжение в спине и во всем теле. Не забывайте следить за дыханием. Плечи должны быть расправлены, а дыхание – свободно
Эта поза в практике называется позой лука. Она поможет приобрести гибкость вашему телу, хороша для исправления позвоночника.
лягте на живот, стопы ног направьте прямыми вверх, напрягите щиколотки, но не так, чтобы свело.
возьмитесь руками за щиколотки и выпрямите ноги, вместе с руками.
поднимите верхнюю часть туловища. У вас должно получиться напряженное тело в форме полумесяца или лука. Спустя 20 секунд расслабьтесь и примите исходное положение
сделайте несколько подходов по 20 секунд. Упражнение хорошо тонизирует тело.
У этой позы очень красивый перевод названия: поза освобожденного ветра. Представьте, что выполняя это упражнение, вы избавляетесь от лишних килограммов.
спокойно лягте на спину, расслабьтесь, расположите руки вдоль туловища, дышите ровно и спокойно.
медленно согните ноги и приблизьте колени к груди, одновременно отрывая голову с плечами от пола.
опираясь на ладони, по возможности поднимите ягодицы от пола. Колени в этот момент должны продвинуться дальше.
обнимите руками ноги под коленями и коснитесь кончиком носа линии между коленями. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем, с выдохом, расслабьтесь.
Последняя поза в этом комплексе, завершает цикл, позволяет отдохнуть и правильно выйти из напряжения.
Расположитесь на полу, ноги перед собой, прямые, руки поставьте за спину.
С выдохом, оторвите ягодицы и бедра от пола, прогибаясь, но не сильно, чтобы не вызвать боль в пояснице.
Старайтесь как можно выше поднять таз, при этом следите за состоянием вашей поясницы.
Расслабьтесь, опуститесь на пол всем телом, делая медленные вдохи и выдохи, постепенно расслабляйте каждую часть тела.
Вот и весь цикл упражнений. Йога для живота – эффективный комплекс, позволяющий укрепить мышцы, добиться идеальной фигуры.
Но помните, чтобы быстро добиться прекрасного тела необходимо не только делать упражнения, но и отрегулировать питание.
